La marche quotidienne seule ne suffit pas nécessairement à protéger les os après 40 ans, malgré son importance pour la santé générale. Des spécialistes recommandent de l’associer à des exercices de résistance, à des activités en charge et à des exercices d’équilibre.
Cette diversité vise à stimuler les os, à préserver la masse musculaire et à réduire les risques de chutes et de fractures avec l’âge. La santé osseuse ne se résume pas à l’apport de calcium et de vitamine « D », car l’os est un tissu vivant également influencé par le type de mouvement et les contraintes mécaniques qu’il subit.
L’ostéoporose ne se résume pas à une baisse de la densité
Le docteur Mohammed Abdel-Baqi, consultant en rhumatologie et en médecine physique et spécialiste agréé de la mesure de la densité osseuse au centre médical Icon, au Qatar, explique que l’ostéoporose correspond à une perte d’une partie de la capacité naturelle des os à supporter les contraintes, ce qui les rend plus susceptibles de se fracturer.
Abdel-Baqi précise que l’ostéoporose n’est pas seulement liée à une baisse de la densité osseuse, mais aussi à la qualité de sa structure. L’accréditation « CCD » qu’il a obtenue est une qualification professionnelle délivrée par l’International Society for Clinical Densitometry aux praticiens habilités à interpréter les examens de mesure de la densité osseuse.
Abdel-Baqi compare la santé osseuse à long terme à l’idée d’une « réserve osseuse »: la constitution d’une masse osseuse solide pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte donne à l’être humain une réserve plus importante, qui l’aide à faire face à la perte progressive liée au vieillissement. Il souligne donc que la prévention de l’ostéoporose ne commence pas après 40 ans, mais dès l’enfance.
Le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases des États-Unis indique que la masse osseuse atteint son niveau maximal chez la plupart des personnes vers le milieu ou la fin de la vingtaine. La quantité de masse osseuse constituée pendant l’enfance et la jeunesse influe donc sur la santé des os aux étapes ultérieures de la vie.
Les contraintes mécaniques favorisent la formation osseuse
Selon Abdel-Baqi, la formation et la préservation des os nécessitent une alimentation saine et des apports suffisants en calcium et en vitamine « D », associés à une exposition à une charge ou à une contrainte mécanique adaptée. Les sports en charge, ou ceux qui amènent les muscles à exercer une traction sur les os, fournissent un stimulus mécanique qui aide les os à s’adapter et à préserver leur solidité.
Ces activités comprennent la marche, la course, les sauts et la montée des escaliers, ainsi que l’utilisation du « trampoline » chez les enfants. Les exercices de résistance, réalisables avec des poids, des appareils ou le poids du corps, en font également partie. Abdel-Baqi explique que la résistance crée une tension transmise par les muscles aux os: ses bénéfices ne se limitent donc pas au renforcement musculaire, mais s’étendent au squelette.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2023 dans la revue « Osteoporosis International » confirment l’importance de l’activité physique pour les os. La revue a porté sur 80 études auxquelles ont participé 5581 femmes ménopausées, et a établi un lien entre l’exercice et une amélioration de la densité osseuse au niveau des vertèbres lombaires, du col du fémur et de la hanche.
Les catégories les plus exposées à la perte osseuse
La santé osseuse nécessite une attention accrue chez les femmes après la ménopause, notamment avec l’âge, ainsi que chez les hommes âgés, selon Abdel-Baqi. Le risque augmente également chez les personnes ayant des antécédents familiaux d’ostéoporose, ce qui rend la prise en compte des facteurs de risque et le dépistage précoce d’autant plus importants pour ces catégories.
Les facteurs de risque comprennent l’usage prolongé de certains médicaments, notamment les corticoïdes, ainsi que certains traitements contre le cancer et certains traitements hormonaux. Ils incluent également le diabète, les maladies endocriniennes et les troubles hormonaux, comme l’hyperactivité de la thyroïde ou des glandes parathyroïdes, le déficit en hormones sexuelles et l’arrêt précoce des règles.
Abdel-Baqi ajoute à cette liste les maladies entraînant une malabsorption, les inflammations chroniques de l’intestin et certaines maladies rhumatismales. Il souligne également le lien entre l’ostéoporose et le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, le manque d’activité physique et la malnutrition, autant de facteurs susceptibles d’affecter la capacité de l’organisme à former les os ou à préserver leur solidité.
Les interventions de chirurgie bariatrique, notamment le bypass, nécessitent un suivi régulier et le respect des compléments alimentaires prescrits par le médecin. Des recommandations françaises publiées en 2022 dans la revue « Joint Bone Spine » préconisaient d’évaluer le risque de fracture chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique et de veiller aux apports en calcium, en protéines et en vitamine « D », ainsi qu’à l’activité physique.
Les recommandations appelaient à une attention particulière pour les personnes ayant subi un bypass gastrique et certaines interventions qui affectent l’absorption. Abdel-Baqi estime que les personnes les plus exposées devraient se soumettre à un dépistage précoce de l’ostéoporose, notamment à un examen de la densité osseuse lorsque des indications médicales le justifient.
Les médecins appellent à diversifier les exercices après 40 ans
De son côté, le docteur Firas Ashouri, chef du service de chirurgie orthopédique à l’hôpital Aman, au Qatar, affirme que la marche quotidienne est très importante pour la santé des os et pour l’organisme en général, mais qu’elle « ne suffit pas nécessairement à elle seule ». Il conseille aux personnes de plus de 40 ans d’associer la marche à des exercices de résistance et à des activités en charge, plutôt que de s’appuyer sur un seul type de mouvement.
Ashouri explique qu’il n’existe pas un exercice unique qui puisse être considéré comme le meilleur pour tout le monde. La marche rapide, la montée des escaliers et les activités en charge contribuent à stimuler les os, tandis que les exercices de résistance renforcent les muscles, soutiennent les articulations et améliorent l’équilibre. Ces activités sont donc plus bénéfiques lorsqu’elles sont combinées plutôt que lorsqu’on se limite à la marche.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans la revue « Menopause », portant sur 10 essais, ont conclu que la marche seule n’avait pas produit d’effet clair sur la densité des vertèbres lombaires ou de l’ensemble du corps chez les femmes en périménopause et après la ménopause. En revanche, un bénéfice a été observé au niveau du col du fémur dans les programmes d’une durée supérieure à 6 mois.
Les exercices de résistance gagnent en importance avec l’âge, selon Ashouri, car ils contribuent à préserver la masse et la force musculaires tout en fournissant aux os le stimulus mécanique nécessaire pour aider à maintenir leur solidité. L’amélioration de la force musculaire, de l’équilibre et de la stabilité peut également réduire le risque de chutes et de blessures.
En 2025, la revue « Journal of Orthopaedic Surgery and Research » a publié une méta-analyse portant sur 17 essais randomisés auxquels ont participé 690 femmes ménopausées. L’analyse a conclu que les exercices de résistance amélioraient la densité osseuse au niveau des vertèbres lombaires, du col du fémur et de la hanche totale, avec des variations entre les résultats des études pour certains sites.
Selon Ashouri, pratiquer des exercices de résistance ne signifie pas devoir soulever des poids très lourds. Une personne peut commencer avec une résistance légère, puis l’augmenter progressivement, en faisant de la bonne technique une priorité pendant l’entraînement. Il conseille aux personnes peu habituées à l’exercice de commencer par des mouvements faciles et une faible résistance, puis d’augmenter l’intensité à mesure que leur force et leur condition physique progressent.
Ashouri insiste sur le fait que la qualité du mouvement et la justesse de la technique sont plus importantes que le poids utilisé. Il déconseille de commencer brusquement avec des poids lourds ou des exercices de forte intensité, ainsi que d’ignorer la douleur et de poursuivre l’entraînement malgré celle-ci, car le programme doit être adapté aux capacités et à l’état de santé de chacun.
Les personnes atteintes d’ostéoporose, ayant des antécédents de fractures ou souffrant de problèmes de la colonne vertébrale et des articulations doivent adapter les exercices à leur état. Abdel-Baqi ajoute que certaines personnes de plus de 40 ans peuvent souffrir d’arthrose. Il faut donc choisir des activités offrant une mise en charge et une résistance sans endommager les articulations ou les vertèbres lorsqu’une affection est présente.
Le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases des États-Unis considère que l’association d’exercices en charge, d’exercices de résistance et d’exercices d’équilibre est l’option la plus adaptée pour soutenir la santé osseuse et prévenir les chutes et les fractures. Il recommande de consulter un spécialiste avant de commencer un nouveau programme d’exercice chez les personnes ayant une faible densité osseuse ou souffrant d’ostéoporose.
N’attendez pas de ressentir une faiblesse des os ou des muscles pour commencer à vous en occuper
La marche reste ainsi un bon point de départ, mais elle constitue une partie d’un programme plus diversifié, comprenant des exercices de résistance, des activités en charge et des exercices d’équilibre, en tenant compte de l’âge et de l’état de santé.
Cette combinaison donne aux os et aux muscles de meilleures chances de préserver leur solidité, de soutenir l’équilibre et de réduire le risque de fractures et de blessures liées aux chutes.
