Les régimes pauvres en glucides n’impliquent pas d’exclure complètement les fruits: certains peuvent fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles, en plus des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils apportent. Les nutritionnistes soulignent que les glucides constituent la source d’énergie la plus efficace pour le cerveau et les muscles, mais que la valeur nutritionnelle varie selon le type d’aliment, la quantité consommée et sa place dans une alimentation équilibrée.
La diététicienne agréée Natalie Rizzo affirme que certains fruits peuvent rester inclus dans l’alimentation même lorsqu’on réduit les glucides pour perdre du poids, compte tenu de leur teneur en nutriments et en fibres, ainsi que de leur capacité à fournir l’énergie nécessaire à l’exercice physique.
Cela ne signifie pas qu’il faille traiter tous les aliments riches en glucides de la même manière, mais plutôt choisir des sources entières et surveiller les portions. Les recommandations alimentaires destinées aux Américains pour la période 2025-2030 préconisent que chacun consomme deux portions quotidiennes de fruits variés, colorés et riches en nutriments.
En quoi les glucides des fruits entiers sont différents
La diététicienne agréée Patricia Bannan, autrice du livre « De l’épuisement à l’équilibre », explique que les glucides des fruits entiers sont très différents des sucres raffinés ou ajoutés, car ils se présentent sous une forme naturelle accompagnée de fibres, d’eau et de nutriments bénéfiques pour la santé. Selon Bannan, les fibres des fruits entiers ralentissent la digestion, ce qui contribue à limiter la hausse rapide de la glycémie.
L’association des fibres et de l’eau contribue également à renforcer la sensation naturelle de satiété. De vastes études chinoises publiées en 2022 ont montré que la consommation de fruits frais pouvait contribuer à prévenir le diabète de type 2. De son côté, l’Association américaine du diabète recommande de prêter attention à la quantité de fruits consommée et donne des exemples de portions, notamment un fruit de la taille d’une balle de tennis ou une tasse de fruits rouges.
Bannan conseille également d’associer les fruits à une source de bonnes graisses ou de protéines afin de ralentir la digestion et de réduire la hausse rapide de la glycémie, en accordant une attention particulière à la quantité de sucres et de glucides dans les jus et les fruits secs.
Parmi les associations possibles figurent les fruits rouges avec du yaourt grec, les tranches de pomme avec du beurre d’oléagineux, ou encore l’avocat sur du pain grillé aux céréales complètes. Bannan recommande généralement de consommer les fruits riches en glucides avec modération, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, afin de profiter de leur teneur naturelle en fibres, vitamines et antioxydants.
Les dattes fournissent une énergie et des fibres concentrées
Des études publiées en 2011 indiquent que les dattes ont un faible indice glycémique et n’entraînent donc pas de hausse soudaine de la glycémie. Selon Rizzo, cette caractéristique en fait un édulcorant naturel adapté, y compris pour les personnes diabétiques, et une alternative au sucre dans les pâtisseries. Les dattes pourraient également contribuer à la santé cardiaque et à la maîtrise du diabète.
La banane, qui associe une saveur sucrée à une teneur en amidon, fournit des glucides qui apportent à l’organisme une énergie rapide et facilement disponible. Des études publiées en 2012 ont montré que consommer des bananes avant et pendant un exercice physique intense constituait une stratégie efficace pour soutenir les performances sportives.
La banane, la poire et le raisin parmi les choix du quotidien
Rizzo recommande de manger une banane par jour pour bénéficier de son potassium, un élément essentiel à l’hydratation de l’organisme et à la régulation des liquides. La banane compte d’ailleurs parmi les fruits qui en sont les plus riches. Rizzo décrit la poire comme un fruit idéal pour contribuer à couvrir les besoins en fibres. Un fruit de taille moyenne contient 27 grammes de glucides et 6 grammes de fibres, soit 20 % des besoins quotidiens.
La poire fournit également de la vitamine « C » et sa forte teneur en eau contribue à l’hydratation de l’organisme. Une tasse de raisin contient 27 grammes de glucides, tandis qu’un quart de tasse de raisins secs en contient 32 grammes. Malgré leur forte teneur en sucre, ces deux aliments fournissent des antioxydants qui combattent l’inflammation et sont associés à des bénéfices pour la santé cardiaque et cutanée.
Rizzo ajoute que les raisins secs constituent une collation riche en fer, facile à digérer, qui peut fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’exercice. La mangue, consommée fraîche ou sous forme de jus, fournit des vitamines « A » et « C », et une tasse en contient 25 grammes de glucides. Elle est également riche en fibres solubles, qui se transforment pendant la digestion en une substance gélatineuse ralentissant le processus.
Selon les Instituts nationaux américains de la santé, cela pourrait contribuer à améliorer la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiaques. La pomme reste l’un des fruits les plus vendus. Elle constitue également une collation nourrissante, hydratante et rassasiante. Un fruit de taille moyenne contient 23 grammes de glucides, tout en étant pauvre en calories et en matières grasses et riche en fibres et en nutriments.
La pomme, la cerise, les fruits rouges et la figue au programme
Une vaste étude d’analyse publiée par l’Université de Cambridge en 2016 a conclu que la consommation de pommes était associée à un risque réduit de développer différents types de cancer, ainsi qu’à des bénéfices pour la santé cardiaque et digestive. Une tasse de cerises douces contient 22 grammes de glucides, et une portion fournit 25 % des besoins quotidiens en vitamine « C ».
Les cerises surgelées peuvent être utilisées toute l’année dans les smoothies pour leur apporter une douceur naturelle. Selon Rizzo, elles contribuent également à combattre l’inflammation, tandis que les antioxydants responsables de leur couleur rouge sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Les myrtilles comptent parmi les fruits les plus riches en antioxydants, et une tasse en contient 21 grammes de glucides.
Les myrtilles sont connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque et cérébrale. Une étude publiée en 2017 a également montré qu’elles possédaient des propriétés contribuant à prévenir l’inflammation, ainsi qu’un puissant effet protecteur sur le cœur et les vaisseaux sanguins. La figue complète la liste des neuf options. Élément essentiel du régime méditerranéen, elle pourrait contribuer à réduire l’inflammation et à soutenir la santé intestinale.
Elle se distingue par une saveur sucrée proche de celle de la confiture et constitue une collation rassasiante. Deux figues fraîches de taille moyenne contiennent 19 grammes de glucides, tandis que la quantité atteint 24 grammes pour un quart de tasse de figues sèches, ce qui souligne l’importance de contrôler la portion lorsqu’elles sont consommées sèches.
